Publié par M H
Pendant des années, les BCAA étaient ce qu'on buvait par défaut pendant l'entraînement. La recherche a évolué depuis, et la raison est simple : tes muscles ont besoin de plus que trois acides aminés pour bâtir du nouveau tissu.
BCAA et EAA : quelle différence?
Il existe neuf acides aminés essentiels (EAA), que ton corps ne peut pas fabriquer et doit obtenir de l'alimentation. Trois d'entre eux, la leucine, l'isoleucine et la valine, sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Les BCAA sont devenus populaires parce que la leucine agit comme « interrupteur » de la synthèse des protéines musculaires, le processus qui bâtit du nouveau muscle.
Pourquoi les BCAA seuls ne suffisent pas
Allumer l'interrupteur, ce n'est pas finir le travail. Pour bâtir réellement de nouvelles protéines musculaires, ton corps a besoin des neuf acides aminés essentiels. Si tu prends seulement des BCAA, il doit puiser les six autres dans tes propres muscles, ce qui limite la construction.
Une revue publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu que les BCAA seuls ne peuvent pas soutenir une hausse significative de la synthèse des protéines musculaires.1 Une étude chez des personnes entraînées en diète a montré que les BCAA ne préservaient pas mieux la masse maigre qu'une boisson de glucides.2
Ce que les EAA font mieux
Les EAA donnent à ton corps tout ce qu'il faut pour finir le travail. Les études montrent qu'une dose complète d'EAA stimule beaucoup plus la synthèse des protéines musculaires que les BCAA seuls, et rapidement, puisque les acides aminés libres n'ont pas besoin d'être digérés.1
Combien de leucine te faut-il?
La recherche suggère qu'environ 2 à 3 g de leucine par portion suffisent à activer pleinement la synthèse des protéines musculaires chez la plupart des adultes, à condition que les autres acides aminés essentiels soient là pour suivre.
Quand les EAA sont le plus utiles
- Entraînement à jeun ou tôt le matin
- Séances longues ou deux fois par jour
- En diète, quand il est plus difficile d'atteindre ton apport en protéines
- Entre les repas si tu as du mal à manger assez de protéines
Où trouver les EAA chez VNDL
- VITAL Récupération et hydratation EAA : les neuf acides aminés essentiels avec 3,35 g de leucine par mesure, plus des électrolytes, de la taurine et de la citrulline pour l'hydratation et la congestion.
En résumé
Les BCAA allument l'interrupteur. Les EAA donnent à tes muscles l'ensemble complet des blocs de construction. Si tu bois quelque chose pendant ou autour de l'entraînement, choisis des EAA.
Cet article est fourni à titre informatif seulement et ne remplace pas un avis médical. Si tu es enceinte, si tu allaites, si tu prends des médicaments ou si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de commencer un supplément.
Références
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Dieter BP, et al. The effects of BCAA supplementation on body composition in resistance-trained individuals during a calorically restricted diet. J Sports Med Phys Fitness. 2016;56(9):1052-1062.
